Гиппократ говорил, что «Ты есть то, что ты ешь», и это выражение никогда не теряет своей актуальности. Возможно, только самые равнодушные и небрежные люди не задумываются о том, как качество своего питания влияет на здоровье. Даже любители фастфуда постепенно осознают, что время от времени стоит поменять свой рацион.

Все больше и больше людей понимают, что правильное питание - это основа здорового образа жизни. От того, что мы едим, зависит наше физическое состояние, умственная активность, настроение и даже кожа. Поэтому важно следить за содержанием витаминов, белков, жиров и углеводов в нашем рационе, и, конечно, уменьшать количество вредных продуктов.

Мир меняется, и с каждым днем все больше людей присоединяются к здоровому образу жизни, давая приоритет органическим продуктам и вегетарианской диете. Выбирайте правильное питание и ощутите прирост энергии, ясность мысли и хорошее настроение уже сегодня!

Важность соблюдения здорового питания для человеческого организма нельзя недооценить. Необходимые вещества и энергию человек получает именно через пищу и воду. Физическое развитие и здоровье организма, а также качество и продолжительность жизни напрямую зависят от состава продуктов питания и их свойств.

Согласно мнению ряда ученых, образ жизни, который включает в себя характер питания, является ключевым фактором в физическом здоровье, от которого зависит 50%. Приходится только 20% на наследственность и состояние окружающей среды, а уровень медицинского обеспечения оказывает влияние всего лишь на 10%.

Роль питания не может быть переоценена – оно является источником энергии для человека и необходимо для развития и обновления тканей и клеток. Однако, неправильное питание, включая как переедание, так и недостаток витаминов и минералов, способно серьезно повлиять на здоровье организма. Негативное влияние может сказаться на работоспособности, умственном развитии, сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды, а также на преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Одним из аспектов здорового питания является его влияние на кожу – ее состояние прямо зависит от здорового кишечника, а значит от правильной пищевой системы.

Однако, понять, какой именно способ питания является правильным, может быть непросто. Существует множество теорий, предлагающих ограничения в питании, но нормальное функционирование организма требует и мясной, и растительной пищи. Полноценный рацион, включающий в себя мясо, злаки, овощи и фрукты, является основой правильного питания. Не менее важно ежедневное следование этому рациону. Соблюдая правила здорового питания, человек не только избегает проблем с весом и снижением иммунитета, но также обеспечивает здоровье волос, кожи и организма в целом.

Рацион

Правило № 1. Забудьте про фастфуд и не злоупотребляйте сладостями.

Правило № 2. Старайтесь употреблять как можно больше сезонных продуктов. Они насыщены максимальным количеством полезных веществ. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или перевозимые на большие расстояния, находятся под воздействием химикатов и теряют пользу, становясь аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3. Ограничьте количество рафинированных продуктов - сахар, растительное масло, белая пшеничная мука, очищенный белый рис. Они не содержат клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Заменить белый хлеб цельнозерновым и рафинированный сахар на коричневый или мед - заметно повысит пользу для организма.

Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Организму ежедневно необходимо получать не менее 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Газированные напитки, содержащие много сахара - полностью запрещены.

Правило № 5. Раньше всего о белковой пище. Она обеспечивает долгое чувство сытости и содержит аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В эту категорию продуктов входят: различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

Правило № 1. Используйте несколько видов растительного масла для приготовления пищи. Они являются лучшим источником необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла необходимо использовать в сыром виде.

Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной термической обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы - варка, запекание и приготовление на пару.

Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек запеченной в духовке курицы во много раз полезнее самой качественной колбасы из магазина.

Режим

Правило № 1. Соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что ведет к накоплению жировых отложений.

Правило № 2. Съедайте ежедневно немного свежих овощей и фруктов, рекомендованное количество - по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Следует заранее нарезать фрукты и овощи и брать с собой на работу.

Переход на здоровое питание может потребовать большого напряжения воли, поэтому запрещать себе все сразу - не стоит. Изредка можно позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное, но главное принцип правильного питания - это не допускать их ежедневного употребления.

Все продукты, которые мы едим каждый день, можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные продукты имеют высокую питательную ценность, богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами и клетчаткой. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. Некоторые из наиболее питательных продуктов включают:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин C, клетчатка);
• Крупы и каши (витамины B, E, магний, калий, фолиевая кислота);
• Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
• Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины A, B, E);
• Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
• Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
• Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
• Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в правильных сочетаниях. Это поможет создать здоровый рацион, который не только поддерживает здоровье, но и укрепляет организм. Например, крупы, приготовленные на воде, в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом, являются отличным выбором. Салат из помидоров и огурцов нежелателен, так как разрушает витамин C, содержащийся в помидорах. Для мяса, рыбы и птицы подходят капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после еды.

Не рекомендуемые продукты: ненужный балласт

Питаясь полезными продуктами, нам также важно исключить из нашего рациона те, которые несут негативные последствия. Эти продукты могут привести к накоплению лишнего веса и нарушению обменных процессов в нашем организме.

Среди таких продуктов можно выделить:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкоголь.
• Любые полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре или лапша быстрого приготовления.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит много сахара.
• Жареные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености и колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (за исключением свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, нежелательно употреблять слишком много сахара или соли. Вместо добавления сахара можно использовать мед, а при использовании соли следует придерживаться минимальных доз. В настоящее время морская и розовая гималайская соль становятся все более популярными, поскольку они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рацион и БЖУ-баланс: здоровое питание на все случаи жизни

Нет здорового питания без учета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно составленный рацион позволяет не чувствовать голод и усталость, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает желаемый вес и способствует общему благополучию.

Как рассчитать калорийность рациона? Необходимо знать допустимую норму калорий на день и оптимальное количество калорий в еде, а также учитывать образ жизни: для тех, кто занимается спортом, калорийность пищи должна быть выше, чем у сидячих работников, которые проводят день перед компьютером.

Стандартная дневная норма калорий для мужчин может составлять от 2000 до 2400 кКал, в зависимости от возраста и образа жизни, а для женщин — от 1800 до 2400 кКал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим показателям:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%.

При составлении индивидуальной диеты можно использовать формулы для расчета необходимой потребности в калориях. К примеру, формула ВОЗ основана на использовании площади тела, а формула Кетча-Макардла учитывает процент жира в организме.

Соблюдая БЖУ-баланс и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю, которое будет включать необходимые продукты для здорового питания.

Оптимальное время приема пищи является одним из ключевых факторов в правильном питании. Важно регулярно и точно рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить компенсацию энергетических затрат в организме. Рациональным режимом питания для здорового человека является четырехразовый прием пищи. Это поможет обеспечить равномерную нагрузку на систему пищеварения и лучшее переваривание пищи.

Двухразовое питание с долгими промежутками между едой, особенно свыше 7 часов, может привести к повышению уровня холестерина в крови и накоплению жировых отложений. При этом может снижаться интенсивность работы щитовидной железы. Кроме того, при длительных перерывах между едой человек может переедать, переполнять желудок и снижать его подвижность. Растяжение желудка отрицательно влияет на переваривание пищи, а также может привести к нарушению сердечной деятельности и раздражению слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой тоже могут нанести вред организму, так как недостаточно времени на полный процесс пищеварения.

Очень важно придерживаться регулярного режима приема пищи для здорового питания. Как только у человека возникает чувство голода, начинается выделение желудочного сока, который необходим для переваривания пищи. Нарушение режима питания ведет к угасанию этого рефлекса. При этом пища поступает в желудок, который еще не готов к пищеварению. Это приводит к снижению аппетита и плохому усваиванию пищи, что может вызвать различные заболевания.

Согласно практике, для того чтобы привыкнуть к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней. Также важно помнить, что правильный режим питания должен быть регулярным и точно контролироваться, чтобы обеспечить здоровый образ жизни.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Эксперты утверждают, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это верно и для здорового питания. Сформировать здоровые привычки несложно, главное - поставить перед собой конкретную цель и не отходить от нее на шаг. Ниже представлены несколько полезных советов:

• Задайте себе вопрос: "почему я хочу изменить свои пищевые привычки?" Ответ должен быть максимально конкретным, а цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
• Ведите пищевой дневник, чтобы избежать ошибок в питании. Сегодня это становится очень легко, ведь практически в любом магазине мобильных приложений есть специальные, платные и бесплатные программы, которые помогают контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник больше не будет нужен.
• Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных "вредных" блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
• Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключать десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
• Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
• Не питайтесь вне дома, пока не изменили свои пищевые привычки. Кафе и рестораны предлагают слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
• Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь "вредное" в яркой соблазнительной упаковке.
• Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
• Найдите единомышленников. В компании всегда легче менять что-то. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
• Не обращайте внимания на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощений. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

Изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Фото: freepik.com